고지혈증에 나쁜 음식을 제대로 알고 피하는 것은 약물 치료만큼이나 중요합니다. 잘못된 지방·가공식품·튀김류는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 올리고 혈관 건강을 해치므로, 어떤 음식을 줄이고 무엇으로 대체할지 아는 것이 핵심입니다. 이 글은 병원·임상 지침을 바탕으로 일상에서 바로 적용 가능한 실전 식단 팁과 조리법을 쉽게 정리합니다.
✅ 고지혈증에 나쁜 음식 7가지
고지혈증을 악화시키는 대표적 음식들을 알기 쉽게 정리하면 다음과 같습니다.
- 튀긴 음식(프라이드): 감자튀김, 치킨, 튀김류 등은 트랜스지방과 포화지방이 많아 LDL을 올리고 염증을 촉진합니다. 자주 섭취하면 심혈관 질환 위험이 커집니다.
- 가공육(햄·베이컨·소시지·런천미트): 포화지방과 나트륨이 높고 가공 과정에서 건강에 해로운 첨가물이 들어가 심혈관 위험을 높입니다.
- 버터·라드·코코넛오일 등 고포화지방 식품: 포화지방이 많은 동물성 지방류는 LDL 증가와 연관됩니다. (조리 시 사용량을 줄이세요.)
- 마가린·쇼트닝·일부 베이커리 제품: 산업적으로 생성된 트랜스지방이 포함될 수 있어 특히 주의해야 합니다. 트랜스지방은 LDL을 올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮춥니다.
- 내장류(간·콩팥 등)·새우 같은 고콜레스테롤 식품(과다 섭취 시): 음식의 콜레스테롤 자체가 모든 사람에게 LDL을 크게 올리는 것은 아니지만, 기존 고지혈증 환자는 섭취를 조절해야 합니다.
- 패스트푸드·즉석식품·라면 등 가공·편의식 : 포화지방·트랜스지방·나트륨·정제탄수화물의 조합으로 혈중 지질 개선을 방해합니다.
- 과도한 당류(설탕 음료·디저트): 직접적으로 LDL을 올리진 않지만 중성지방(TG)을 증가시키고 비만을 유발해 고지혈증을 악화합니다.
왜 줄여야 하나? 위 식품들은 혈관벽에 콜레스테롤 침착과 염증을 유발해 동맥경화·심근경색·뇌졸중 위험을 올립니다. 식이 개선은 약물 전·중·후 치료에서 보조적이면서도 임상적으로 의미 있는 방법입니다.
✅ 지방의 종류
포화지방 vs 트랜스지방 vs 불포화지방
고지혈증 관리를 위해서는 '지방의 종류'를 구분해서 이해하는 것이 실전에서 도움이 됩니다.
- 포화지방(saturated fat): 주로 동물성 지방(돼지고기·버터·치즈 등)과 일부 열대유(코코넛오일)에 많습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 올리는 경향이 있어 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다. 다만 모든 포화지방이 동일한 위험도를 갖는 것은 아니므로, 양과 전체 식단 패턴을 고려해야 합니다.
- 트랜스지방(trans fat): 공업적 수소 첨가로 만들어지는 인공 트랜스지방은 심혈관 위험을 특히 높입니다. 마가린, 일부 제과류, 튀김류(재사용 기름) 등에 존재할 수 있으니 라벨의 '부분경화유' 등 표기와 성분표를 확인하세요. 많은 국가에서 트랜스지방 규제가 진행 중이며, 국내 보건기관도 섭취 제한을 권장합니다.
- 불포화지방(단일·다중불포화): 식물성 기름(올리브유, 카놀라유), 등푸른생선의 오메가-3 같은 좋은 지방은 LDL을 낮추고 심혈관 보호 효과가 있어 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 기름 선택과 조리법(생식·굽기·찜 추천)이 핵심입니다.
⚠ ‘포화·트랜스 ↓, 불포화 ↑’ 원칙을 지키되, 칼로리 총량과 정제탄수화물·당 섭취도 함께 관리해야 효과가 큽니다. 임상 지침은 지방의 총량보다 질을 더 강조하는 추세입니다.
✅ 대체식품과 조리법 변화
음식을 완전히 바꾸기 어렵다면 ‘대체’와 ‘조리법 변화’로 시작하세요.
- 튀김 → 굽기·찜·에어프라이어로 전환: 기름 사용을 줄이면 트랜스·포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 에어프라이어도 기름 사용량을 크게 낮춰 효과적입니다.
- 삼겹살·갈비류 → 살코기, 생선, 콩류로 전환: 단백질 섭취는 유지하되 살코기(껍질·기름 제거)나 등푸른생선(오메가-3 풍부)을 선택하면 혈중 지질 개선에 도움이 됩니다.
- 버터·라드 → 올리브유·카놀라유 등 불포화지방으로 교체: 조리 중 너무 높은 온도에서 기름을 태우지 말고, 샐러드 드레싱 등에는 냉압착 올리브유를 활용하세요.
- 가공육·패스트푸드 제한 → 통곡물 샌드위치·구운 닭가슴살·두부 반찬: 가공육 대신 닭가슴살·두부·콩·생선으로 단백질을 보충하면 나쁜 지방과 나트륨을 줄일 수 있습니다.
- 디저트·당류 줄이기 → 과일·견과류로 간식 교체: 설탕 음료 대신 물·무가당 차, 디저트는 소량의 견과류나 과일로 대체하세요. 중성지방 감소에 도움이 됩니다.
⚠ 라벨 읽는 법: ‘부분경화유’, ‘hydrogenated’ 표기 또는 트랜스지방 0g 표기가 있더라도 0.5g 미만이면 ‘0g’로 표기될 수 있으니 성분표를 확인하세요. 가공식품은 가능한 피하세요.
✅ 생활습관과 관리 팁
식단 외에도 생활습관이 고지혈증 관리에 큰 영향을 미칩니다.
- 규칙적 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 주당 150분 이상 권장(개인 상태에 따라 차이). 운동은 HDL 증가와 중성지방 감소에 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 체중을 5~10%만 감량해도 트리글리세라이드와 LDL 개선 효과가 나타납니다.
- 금연·절주: 흡연은 혈관 손상을 가속화하고 알코올 과다 섭취는 중성지방을 올립니다.
- 정기적인 혈액검사 및 의사 상담: 식이조절만으로 불충분한 경우 약물(스타틴 등)을 고려해야 하며, 가족력·기저질환(당뇨·고혈압) 유무를 함께 평가받아야 합니다. 임상 지침은 개인 위험도에 따라 치료 목표를 설정하도록 권장합니다.
⚠ 현재 LDL·HDL·TG 수치, 가족력, 복용 중인 약물, 식사 패턴, 운동량. 이 정보로 의사는 생활습관·약물 병행 여부를 결정합니다.
✅ 마무리
고지혈증에 나쁜 음식을 무조건 금지하기보다 포화지방·트랜스지방을 줄이고 불포화지방·섬유질 위주의 대체식품을 선택하는 것이 현실적이고 효과적입니다. 튀김·가공육·고지방 유제품·과다 당류는 우선 줄이되, 전체 식단 패턴과 생활습관(운동·체중관리)을 함께 개선하면 혈중 지질 수치가 의미 있게 좋아질 수 있습니다. 필요하면 정기 검사로 의사와 목표를 정하세요.